#06: Winterblues
Wie du Licht in die dunklen Tage bringst.
22.01.2025 18 min
Zusammenfassung & Show Notes
❄️Die Tage sind kurz, die Nächte lang, und dein Energielevel fühlt sich an wie ein leerer Akku? Willkommen beim Winterblues! In dieser Folge spreche ich darüber, warum uns der Winter oft so zusetzt und was du tun kannst, um die dunkle Jahreszeit nicht nur zu überstehen, sondern vielleicht sogar zu genießen. Mit einer Mischung aus wissenschaftlichen Fakten 🧠, persönlichen Erfahrungen 🗣️ und einer Prise Humor 😄 gebe ich dir 10 Tipps an die Hand, die wirklich helfen.
🌑 Was dich in dieser Folge erwartet:
✨ Was ist der Winterblues? – Symptome, Ursachen und warum es dich nicht allein trifft.
💡 Wissenschaftliche Hintergründe – Warum Licht, Hormone und Vitamin D eine große Rolle spielen.
🌟 10 praktische Tipps – Von Tageslichtlampen über Bewegung bis hin zu kreativen Hobbys.
⛄ Die positive Seite des Winters – Wie du die kalte Jahreszeit als Chance zur Ruhe und Reflexion nutzen kannst.
💡 Wissenschaftliche Hintergründe – Warum Licht, Hormone und Vitamin D eine große Rolle spielen.
🌟 10 praktische Tipps – Von Tageslichtlampen über Bewegung bis hin zu kreativen Hobbys.
⛄ Die positive Seite des Winters – Wie du die kalte Jahreszeit als Chance zur Ruhe und Reflexion nutzen kannst.
🧠 Highlights:
- Warum dein Gehirn im Winter „Serotonin auf Urlaub“ schickt. 🧠
- Wie du mit kleinen Routinen große Veränderungen bewirkst. 📅
- Warum Winter nicht nur kalt, sondern auch ziemlich gemütlich sein kann. 🕯️❄️
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Tags:
#Winterblues #Selbstfürsorge #MentalHealth #Lichttherapie #Hygge #Podcast
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Transkript
Hallihallo und herzlich willkommen
zur sechsten Folge von
Gedankenknoten und oh mein Gott,
es ist wirklich schon die sechste
Folge.
Ich freue mich da so riesig
drüber, ich kann das gar nicht
glauben, weil ein Podcast zu
machen stand schon so lange auf
meiner Wunschliste und ich kann es
einfach immer noch nicht fassen,
dass es jetzt wirklich, dass der
Podcast da ist, dass mein Baby
jetzt schon die ersten Schritte in
der Welt gemacht hat.
Das ist für mich total aufregend,
unglaublich und ich freue mich da
so doll drüber, weil es mir
einfach tierischen Spaß macht.
Und tatsächlich habe ich mich
deswegen auch dazu entschlossen,
dass der Podcast ab jetzt wirklich
jede Woche, also immer mittwochs
rauskommt und das halt eben immer
mal wieder.
Entweder erzähle ich euch was
alleine oder ich habe GästInnen da
oder besuche auch mal einen
anderen Podcast.
Ja, go with the flow und ich
schaue einfach mal, was noch so
weiterhin passiert.
Worüber ich mich in der letzten
Woche auch riesig gefreut habe,
sind eure vielen Nachrichten zur
letzten Folge mit Melissa, mit der
ich über ganz viele Themen rund um
Weiblichkeit und Selbstwert
gesprochen habe.
Und es haben so viele, ja, auch
emotionale Nachrichten erreicht.
Das hat mich einfach total
überwältigt und wirklich tierisch
gefreut.
Denn genau darum soll es ja in
diesem Podcast gehen, dass wir uns
austauschen, dass wir uns
gegenseitig inspirieren.
Also gerne die Folgen kommentieren
oder mir bei Instagram schreiben,
freue ich mich wirklich wahnsinnig
drüber.
Und ich würde mich noch viel, viel
mehr freuen, wenn ihr mir helft,
mein Baby, diesen Podcast in die
Welt hinaus zu tragen.
Also gerne den Podcast teilen und
auf deiner Podcast -Plattform
abonnieren, mit fünf Sternen
bewerten und kommentieren.
Dadurch helft ihr mir, mein
Podcast -Baby groß werden zu
lassen.
Also ihr hört, ich habe richtig
gute Laune, ich habe richtig viel
Energie.
Das ist aber in dieser Jahreszeit
für viele Menschen keine
Selbstverständlichkeit.
Und deswegen sprechen wir heute
über ein Thema, das viele von uns
in der dunklen Jahreszeit
beschäftigt, den Winterblues.
Ja, die kalten Monate, das
fehlende Licht und der ständige
Drang, sich in eine warme Decke zu
kuscheln.
können eine echte Herausforderung
für unsere Stimmung und Motivation
sein.
Aber es gibt auch gute
Nachrichten, denn mit dem
richtigen Wissen und einigen
Strategien können wir den Winter
nicht nur überstehen, sondern ihn
vielleicht sogar auch genießen.
Und deswegen schauen wir uns in
dieser Folge einmal an, was denn
genau hinter dem Winterblues
steckt, welche biologischen und
auch psychologischen Mechanismen
dafür verantwortlich sind und es
gibt 10 praktische Tipps, wie du
aktiv gegensteuern kannst.
Also schnapp dir einen Tee, mach
es dir richtig gemütlich und lass
uns starten.
Schauen wir uns doch erstmal an,
was der Winterblues denn überhaupt
ist.
Also der Winterblues oder auch
saisonale Verstimmung genannt, ist
ein Phänomen, das ziemlich häufig
vorkommt.
Also nach Schätzung sind das so 20
bis 30 Prozent der Menschen, die
davon betroffen sind.
Und was mir nochmal wichtig ist,
dabei zu sagen, wir sprechen hier
nicht.
von einer Winterdepression,
sondern wirklich nur von einer
vorübergehenden und milderen Form
einer Stimmungsschwankung, die
sich aber durch kleine
Veränderungen im Alltag und im
Lebensstil schon wieder in den
Griff bekommen lässt.
Anders ist das bei einer
Winterdepression, denn die
bekommen wir meist ohne
professionelle Unterstützung nicht
in den Griff.
Und deswegen ist mir das nochmal
ganz wichtig, hier eine Abgrenzung
zu machen.
Falls du also das Gefühl hast, am
Ende der Folge Danke für die
vielen Tipps, aber das hilft mir
gerade gar nicht und irgendwie
steckt da doch mehr dahinter.
Dann kann es wirklich Sinn machen,
dass du dir hier nochmal
professionelle Unterstützung
holst.
Und deswegen werde ich natürlich
auch nochmal Links in die
Shownotes packen.
Ja, aber schauen wir uns jetzt mal
die typischen Symptome von so
einem Winterblues an.
Der geht nämlich einher mit
Energieverlust.
Das heißt, du fühlst dich oft
total müde.
Und das, obwohl du eigentlich
ausreichend geschlafen hast.
Ja, Schlaf ist das nächste Thema,
nämlich du hast ein verstärktes
Schlafbedürfnis, möchtest am
liebsten den ganzen Tag schlafen.
Der Drang nach einem Mittagsschlaf
nach früh ins Bett gehen und dann
trotzdem morgens gar nicht mehr
aus dem Bett rauszukommen, ist
einfach enorm hoch und es ist gar
nicht mehr so leicht, dagegen
anzukämpfen.
Nächste Thema ist Heishunger.
Besonders auf Süßigkeiten oder
auch auf Kohlenhydrate.
weil der Körper versucht, einen
ganz schnellen Energiekick zu
bekommen.
Und das kriegen wir ja dadurch.
Allerdings hält das leider nie
sehr lange an.
Also ja, Schokolade macht
glücklich, aber halt leider nie
sehr lange.
Der nächste Punkt ist dann, ja,
schlägt dann leider schon nämlich
auf die Stimmung, Gereiztheit oder
auch Niedergeschlagenheit.
Das heißt, die Emotionen sind
intensiver und man fühlt sich
einfach viel schneller überfordert
mit sozialen Aktionen oder auch
mit To -Do -Listen.
Aber warum ist das eigentlich so
und warum betrifft das so viele
Menschen?
Ja, das hat ziemlich einfache
Gründe.
Wir schauen uns jetzt erstmal die
biologischen Faktoren an und das
fängt ganz klar an mit
Tageslichtmangel.
Die Tage werden einfach kürzer,
oft ist es auch noch bedeckt und
wir bekommen viel weniger Licht
ab.
Und unser Körper ist einfach
darauf programmiert, mit dem
Tageslicht zu arbeiten.
Und wenn die Wintermonate dann
eben kürzere Tage mit sich bringen
und es dunkler ist, dann
produziert unser Körper weniger
von dem Glückshormon Serotonin.
Gleichzeitig, blöderweise, steigt
aber die Produktion des
Schlafhormons Melatonin.
Und das Ergebnis ist, wir fühlen
uns müde, abgeschlagen und einfach
weniger motiviert und halt auch
weniger glücklich.
Und wie gesagt, Schokolade macht
wirklich nur kurzzeitig glücklich.
Das ist keine Lösung.
Nächster Punkt.
Auch einhergehend mit dem
Tageslichtmangel ist der Vitamin
-D -Mangel.
Denn Sonnenlicht ist eine
natürliche Quelle für Vitamin D
und das sorgt für viele wichtige
Funktionen in unserem Körper.
Unter anderem die Unterstützung
des Immunsystems und auch die
Regulierung der Stimmung.
Das heißt, Stimmungsschwankungen,
schlechte Stimmung im Allgemeinen
oder auch einfach eine
Anfälligkeit für Krankheiten kann
tatsächlich von einem Vitamin -D
-Mangel kommen.
Und das kann sogar zu depressiven
Symptomen führen.
Wichtig ist allerdings, das
wirklich einmal ärztlich
abzuklären und nicht einfach
direkt zu
Nahrungsergänzungsmitteln zu
greifen.
Denn wenn du keinen Vitamin -D
-Mangel hast und trotzdem
Nahrungsergänzungsmittel nimmst,
kann das zu einem Überschuss
führen und das wiederum ist auch
nicht gut.
Gilt übrigens generell immer für
alle Nahrungsergänzungsmittel.
Also nicht einfach schlucken, auch
wenn Social Media das sagt.
Neben den biologischen Faktoren
gibt es aber auch noch die
psychologischen Faktoren und die
ergeben sich eigentlich auch schon
aus dem, worüber wir jetzt schon
gesprochen haben.
Zum einen ist das Isolation, denn
im Winter neigen wir dazu, uns
mehr zurückzuziehen und das kann
unsere Stimmung negativ
beeinflussen.
Das liegt natürlich daran, dass
wir einfach viel weniger Energie
haben und das ja gefühlt auch
schon ab 16, 17 Uhr Abend ist und
wir eigentlich ins Bett gehen
wollen.
Und dann ist natürlich die Lust,
abends nochmal was mit Freunden zu
machen oder mit der Familie
einfach nicht so groß.
Die Energie ist nicht da.
Ja, und dann kommt es halt dazu,
dass wir in Wintermonaten viel
weniger soziale Kontakte haben.
Und das ist für die Psyche einfach
überhaupt nicht gut.
Der nächste Punkt ist
Erwartungsdruck.
Ja, jetzt haben wir schon Januar.
Aber wenn ihr jetzt nochmal an den
letzten Monat denkt, es war
Weihnachten, es war Silvester.
Naja, und dann standen halt auch
noch die guten Vorsätze an.
Und das kann ziemlichen Stress
erzeugen und natürlich den
Winterblues dann auch nochmal
verstärken.
Übrigens, Thema Erwartungsdruck
geht es in der nächsten Folge
drum, aber dazu erzähle ich am
Ende noch ein bisschen was.
Ja, was auch noch dazu führt,
evolutionäre Perspektive.
Klingt jetzt total strange, aber
früher bedeutete der Winter
Energieeinsparung und Vorsicht.
Also unser Körper könnte eventuell
immer noch an die Mechanismen
gewöhnt sein.
Und hält noch daran fest.
Und auch das kann die Symptome
verstärken.
Ja, es ist Januar.
Der Winter dauert noch ein klein
wenig.
Wir wissen nicht, wann der
Frühling anfängt.
Ist ja irgendwie gefühlt jedes
Jahr auch wieder anders.
Also was machen wir jetzt, damit
wir nicht in komplett schlechter
Laune versinken?
Wie gesagt, die gute Nachricht, es
gibt wirklich Strategien, wie du
aktiv dagegen vorgehen kannst.
Und wir schauen uns jetzt mal an.
Ich habe zehn Tipps
zusammengetragen, was wir denn
dagegen machen können.
Tipp 1.
Licht tanken.
Ich weiß, die Tage sind kürzer und
die Wolkendecke ist da.
Aber tatsächlich, versuch wirklich
so oft, wie es geht, nach draußen
zu gehen.
Und wenn es nur mal zehn Minuten
am Tag sind, versuch das bisschen
Licht, was draußen da ist, zu
tanken.
Denn es ist immer noch besser, als
den ganzen Tag drinnen zu setzen
und nur das künstliche Licht
abzubekommen.
Denn auch hier sind wir wieder,
wir haben ja eben schon drüber
gesprochen, bei Vitamin -D -Mangel
etc. Und was auch helfen kann, ist
tatsächlich eine Tageslichtlampe.
Da streiten sich zwar so ein
bisschen die Geister drum, ob das
tatsächlich hilft oder nicht, aber
ganz ehrlich, wenn es dir gut tut,
mach es einfach, weil dann hilft
es auf jeden Fall, egal was
irgendwelche Studien sagen.
Tipp 2, Bewegung an der frischen
Luft.
Und dann sind wir auch wieder bei
rausgehen.
Ja, ja, ich weiß, nicht so
einfach, aber es funktioniert.
Also selbst wenn du nur 20 Minuten
am Tag spazieren gehst, das kann
schon die Laune erheblich
verbessern.
Ich merke das bei mir auch, vor
allem, also ich bin ja eh viel
draußen, aber wenn ich dann so
Tage habe, wo ich wirklich viel am
Schreibtisch sitze oder wo ich
Fortbildung habe und einfach ganz
viel drinnen bin und ganz viel
sitze, ich fühle mich abends total
ermüdet, ermattet, aber irgendwie
so komisch, knautschig und kein
zufriedenstellendes Müde -Sein.
Und klar, am liebsten möchte ich
dann auch auf der Couch versinken,
aber ich merke immer an den Tagen,
wo ich mich dann abends nochmal
aufraffe und zumindest nochmal
eine Runde um den Block gehe oder
wenn ich wirklich nochmal viel
Bewegung und Luft brauche, auch
nochmal eine Stunde im Dunkeln
durch den Wald laufe, völlig egal,
aber danach geht es mir viel, viel
besser, meinem Körper geht es
besser, meiner Psyche geht es
besser und ich kann dann auch
wirklich zur Ruhe kommen.
in einen entspannten, müde Zustand
übergehen.
Das Beste ist natürlich, wenn du
in die Natur gehst und dich da
bewegst und ein bisschen spazieren
gehst, denn das wirkt nachweislich
stressreduzierend.
Tipp 3, den Vitamin -D -Spiegel
überprüfen.
Wir haben ja eben schon
gesprochen, deswegen hier nur kurz
wirklich ganz, ganz wichtig, das
einmal mit deiner Ärztin oder mit
deinem Arzt abzusprechen.
Tipp 4, feste Routinen etablieren.
Denn ein strukturierter
Tagesablauf kann dir helfen, dass
du dich motivierter fühlst und
dass du es schaffst, wenn du dir
auch feste Zeiten einplanst für
Schlaf, für Mahlzeiten, für
Arbeit, für Freizeitaktivitäten,
dann ist die Wahrscheinlichkeit
höher, dass du das auch wirklich
schaffst und deine Pläne einhältst
und einfach aktiver in den Tag
gehst, als wenn du dir solche
Zeiten nicht einplanst oder wenn
du dich mehr vom Tag treiben
lässt.
Und wenn du das Gefühl hast, dass
du hier noch mehr Tipps brauchst,
dann hör doch gerne in die vierte
Folge rein.
Da spreche ich nämlich über das
Thema Prokrastination und gebe
auch hierfür nochmal ganz viele
hilfreiche Tipps.
Tipp 5.
Achtsamkeit und Meditation.
Ja, Übungen wie Meditation oder
aber auch Yoga können dabei
helfen, negative Gedanken zu
reduzieren und nachweislich Stress
abzubauen.
Schon wenn du nur 10 Minuten am
Tag Dehnübungen machst, in dich
gehst und meditierst oder Yoga
machst, das kann wirklich schon
dazu führen, dass es dir viel,
viel besser geht.
Sei es morgens nach dem Aufstehen
oder in der Mittagspause, nach der
Arbeit oder nochmal vorm Schlafen
gehen.
Und auch wenn der Schweinehund da
groß ist, sich wirklich nochmal zu
überwinden, sei es echt nur für
ein paar Minuten, das macht schon
eine ganze Menge aus.
Ja, auch wenn es verlockend ist,
sich in eigenen vier Wänden zu
verkriechen, solltest du
Bewusstsein mit der Familie und
mit Freunden einplanen.
Also gemeinsame Aktivitäten machen
oder auch einfach nur ein bisschen
quatschen, gemeinsamer
Fernsehabend machen.
Wobei am besten ist es natürlich,
wenn du direkt sagst, ja, so wie
ich dann zu meiner Nachbarin, hey,
machst du heute Abend noch eine
Hunderunde, ich komme mit, habe
ich direkt Bewegung, bin an der
frischen Luft und habe auch noch
soziale Kontakte.
Die begrüße an dieser Stelle.
Also soziale Kontakte wirken auf
jeden Fall gegen die Isolation und
verstärken deine positive Energie.
Tipp 7, die kleinen
Wohlfühlrituale.
Du kannst den Winter auch wirklich
bewusst gemütlich gestalten.
Also kreier dir eine angenehme
Atmosphäre mit Kerzen, mit warmen
Kuscheldecken, mit einem Lounge
-Overall oder mit einer Tasse Tee,
mit einer heißen Schokolade.
Nimm dir ein Buch.
Das sind so Rituale, die können
dir wirklich helfen, auch deine
Empfindungen dem Winter gegenüber
positiver zu machen.
Und vielleicht sagst du dann im
Herbst auch, ja, so richtig Lust
auf den Winter habe ich vielleicht
nicht, aber ich freue mich
zumindest drauf, dass ich mich mal
wieder so richtig schön
einkuscheln kann und es mir
gemütlich machen kann, weil das
macht im Winter viel, viel mehr
Spaß als im Sommer.
Tipp 8.
Kreative Hobbys.
Nutz die Zeit.
Probier Neues aus, ob Malen,
Stricken oder Schreiben.
Einfach mal kreativ sein, weil das
hilft dir auf jeden Fall, dass du
dich ausgeglichener und
zufriedener fühlst.
Tipp 9, die Schlafgewohnheiten
verbessern.
Also achte darauf, dass du
ausreichend schläfst, aber dass du
es nicht übertreibst.
So 7 -8 Stunden pro Nacht sind das
schon ideal, bei jedem so ein
bisschen individuell anders.
Und versuch außerdem, immer zur
gleichen Zeit ins Bett zu gehen
und auch zur gleichen Zeit wieder
aufzustehen.
Denn wie wir eben schon mal gesagt
haben, der Schlaf -Wach -Rhythmus
kommt so ein bisschen im Winter
durcheinander.
Und indem wir dem einfach feste
Rituale geben, hat er auch die
Möglichkeit, sich da etwas besser
zu stabilisieren.
Tipp 10, positives Denken fördern.
Habe ich ja gerade auch schon mal
kurz angesprochen.
Also, dass du wirklich den Fokus
auf das im Winter richtest, was du
magst.
Also anstatt an das Negative zu
denken, so ist nur grau, ist nur
nass, ist nur kalt, alles dunkel,
alles doof, dir wirklich die
schönen Dinge, die du am Winter
finden kannst, die vielen Lichter,
vielleicht gibt es auch ein
bisschen Schnee, es gibt heiße
Schokolade und ruhige Abende zu
Hause.
Also dass du dir wirklich bewusst
positive Gedanken machst und den
Fokus darauf legst.
Das waren meine zehn Tipps gegen
den Winterblues.
Falls du aber auch noch tolle
Tipps hast, dann gerne in die
Kommentare schreiben oder bei
Instagram schreiben.
Lass uns das teilen, lass uns
gegenseitig unterstützen und uns
gegenseitig dabei helfen, den
Winter ein bisschen heller zu
gestalten.
Ja und apropos den Winter heller
zu gestalten, der Winter hat ja
auch wirklich seine positiven
Seiten.
Das ist eigentlich so die Zeit zur
Reflexion, zur inneren Einkehr.
Deswegen kannst du die Zeit auch
wirklich gut für dich nutzen und
schauen, hey, wie war denn das
vergangene Jahr?
Was möchte ich daraus mitnehmen?
Was möchte ich gern zurücklassen?
Welche Ziele möchte ich mir für
dieses Jahr stecken?
Was nehme ich mir vielleicht auch
Schönes vor?
Ja, und einfach mal in dich zu
gehen und zu schauen, was brauche
ich denn dieses Jahr?
Was tut mir gut?
Was tut mir nicht so gut?
Und dir einfach bewusst Zeit zu
nehmen.
die Beziehung zu dir selber zu
stärken.
Ja, das war auch schon die heute
eher kurze Folge.
Ich hoffe, die Folge hat dir
gezeigt, dass der Winterblues
keine unausweichliche Last sein
muss, sondern dass du Einfluss
darauf nehmen kannst, damit du
dich wohler fühlst.
Also denk dran, kleine
Veränderungen im Alltag machen oft
einen großen Unterschied.
Wenn dir die Folge gefallen hat,
lass es mich gerne wissen.
Schreib mir deine Gedanken oder
Tipps in die Kommentare oder auf
Instagram unter gedankenknoten
-podcast.
Und wenn du jemanden kennst, der
vielleicht auch mit dem
Winterblues zu kämpfen hat, dann
teil die Folge gerne.
In der nächsten Folge unterhalte
ich mich mit meiner Coaching
-Kollegin Carina Böttger über
Erwartungen und Leistungsdruck.
Das Gespräch hat bei uns beiden
nachgewirkt und wir hatten eine
Menge Spaß und haben auch nach der
Aufnahme irgendwie noch
stundenlang weiter gequatscht.
Also wir freuen uns schon tierisch
darauf, euch diese Folge am 29.
Januar präsentieren zu können.
Bis dahin, bleibt warm, gesund und
achtsam.
Bis bald, tschüss!
Feedback geben
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Vielen Dank für dein Feedback!
Vielen Dank für dein Feedback!